Nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng của mình. Thế nhưng, một số khác lại quên mất việc giãn cơ điều này có thể gây ra nhiều ảnh hưởng như đau cơ, căng thẳng thậm chí là chấn thương. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ mách cho bạn những cách giãn cơ sau khi chạy bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích bất ngờ.
1. Lợi ích khi giãn cơ sau khi chạy bộ
Giãn cơ là bài tập giúp kéo giãn cơ sau khi tập luyện, giúp cơ bắp thư giãn, thúc đẩy lưu thông máy và tăng cường phục hồi của cơ thể. Bất kể đối tượng nào, việc giãn cơ là vô cùng cần thiết và mang lại nhiều lợi ích nổi trội như:
1.1. Giảm đau cơ sau khi chạy bộ
Với những người thường xuyên chạy bộ, có lẽ đây lợi ích họ quan tâm nhất về các cách giãn cơ sau khi chạy bộ. Vì khi chạy bộ, cơ bắp chúng ta hoạt động mạnh mẽ và cơ thể gây ra tình trạng căng cơ, đau nhức. Việc giãn cơ sẽ giúp làm dịu căng thẳng, giảm sự đau cơ, mang lại cảm giác thoải mái và thư giãn cho cơ thể. Ngoài ra, kéo giãn cơ còn giúp chúng ta giảm sự tích lũy axit lactic trong cơ bắp, góp phần làm giảm cảm giác đau nhức, mệt mỏi sau khi tập luyện.
1.2. Cải thiện phục hồi sau khi tập luyện
Các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ giúp cải thiện lưu thông máu, nới lỏng cơ bắp, giúp kích thích hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Nhờ đó, các cơ, mô trong cơ thể được cung cấp lượng máu, dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi.
1.3. Giảm nguy cơ chấn thương
Các bài tập giãn cơ sau giúp giảm căng cơ, tăng sự linh hoạt và giảm nguy cơ bị chuột rút hoặc chấn thương cơ bắp. Khi cơ bắp được kéo dãn và vận động đúng cách sẽ giúp loại bỏ căng thẳng, giảm áp lực trên các khớp, giảm nguy cơ viêm khớp và tăng cơ không như mong muốn.
1.4. Tăng sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể
Không những giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện phục hồi cơ thể mà các cách giãn cơ sau khi chạy bộ còn giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ bắp và khớp. Khi chúng ta thực hiện các động tác giãn cơ, điều này sẽ giúp cơ thể mở rộng phạm vi di chuyển của các cơ, khớp, giúp chúng linh hoạt hơn.
2. Cách giãn cơ sau khi chạy bộ đúng cách
Hiện nay, trên mạng có rất nhiều bài tập giãn cơ khác nhau, bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp với bộ phận và mục đích với cơ thể của mình.
2.1. Căng cơ tay
Cơ bắp tay là một nhóm cơ lớn thuộc phần trước của tay. Khi chạy bộ người tập thường kết hợp với vận động tay để mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể giãn cơ tay theo các bước dưới đây để hỗ trợ cơ thể sau khi tập luyện.
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng.
- Bước 2: Giơ tay lên và đưa ngón tay tới vai.
- Bước 3: Sử dụng tay kia để nhẹ nhàng kéo ngón tay về phía người và cảm nhận sự kéo căng nhẹ trong bắp đầu.
- Bước 4: Giữ trong 15-30 giây và sau đó thả. Lặp lại 3-5 lần trên cả hai tay.
2.2. Căng cơ bụng
Dưới đây là một số bài tập giãn cơ bụng sau khi chạy bộ để giảm căng cơ và tăng cường linh hoạt trong vùng cơ bụng:
- Bước 1: Nằm sấp thẳng người (bạn nên chuẩn bị thêm thảm yoga), đặt 2 tay nhẹ nhàng xuống thảm.
- Bước 2: Ưỡn nửa thân người lên, phần thân dưới cố định trên thảm và ngẩng cao đầu.
- Bước 3: Giữ tư thế này cố định trong 30 giây.
2.3. Căng cơ đùi
Đây là bộ phận chịu tác động nhiều nhất trong quá trình chạy bộ, do đó bạn nên tập luyện kĩ cho bộ phận này. Dưới đây là bài tập giãn cơ được nhiều người sử dụng:
- Bước 1: Ngồi xuống sàn hoặc đứng thẳng lưng và duỗi chân thẳng.
- Bước 2: Để 2 chạm vào 2 chân sao cho chân vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế này cố định trong 30 giây.
2.4. Căng cơ vùng hông và lưng
Để căng cơ vùng hông và lưng, bạn có thể thực hiện các bài tập dưới đây: Căng cơ vùng hông:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
- Bước 2: Bước chân phải về phía trước, duỗi chân trái ra phía sau.
- Bước 3: Hạ thấp cơ thể, uốn gối phải và đẩy mông về phía sau để cảm nhận sự căng cơ trong vùng hông của chân trái.
- Bước 4: Giữ trong 15-30 giây và sau đó thả. Lặp lại 3-5 lần trên cả hai bên.
Căng cơ lưng:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên một bề mặt phẳng.
- Bước 2: Đặt tay lên hông hoặc đặt tay lên đầu.
- Bước 3: Nhẹ nhàng uốn lưng về phía sau, duỗi cơ lưng và cảm nhận sự căng cơ trong vùng lưng.
- Bước 4: Giữ trong 15-30 giây và sau đó thả. Bạn nên lặp lại động tác này từ 3-5 lần.
Lưu ý: Bạn chỉ nên uốn lưng với mức độ phù hợp với cơ thể, không nên uốn quá sâu sẽ dễ gây ra đau nhức, thậm chí là chấn thương vùng lưng. Bài viết này đã cung cấp cho bạn những lưu ý và cách giãn cơ sau khi chạy bộ. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích và mang lại nhiều hiệu quả cho bạn. Hãy theo dõi website để cập nhật thêm nhiều thông tin về các vấn đề liên quan đến tập luyện và sức khỏe nhé!
