Mỡ bụng dưới luôn là “kẻ thù” khó nhằn đối với nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Vùng mỡ này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe. Do vậy, cách giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà luôn nhận được sự quan tâm lớn của nhiều người. Trong bài viết này, worldgymli sẽ bật mí cho bạn những bí quyết giúp bạn sở hữu được vòng eo như mong muốn nhé!
1. Nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới
Mỡ bụng được hình thành do nhiều nguyên nhân khác nhau có thể do cơ địa, tính chất hoạt động, lối sống sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là một số lý do phổ biến dẫn đến tình trạng này:
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Việc tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày so với lượng calo bạn tiêu thụ, đặc biệt là từ các thực phẩm giàu chất béo và đường, có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở khu vực bụng dưới.
- Không hoạt động thường xuyên: Thiếu hoạt động hay không duy trì lịch trình tập luyện đều đặn có thể dẫn đến mỡ bụng dưới, vì cơ thể không sử dụng đủ năng lượng cơ thể.
- Stress: Tâm lý cũng là vấn đề gây ảnh hưởng rất nhiều đến tình trạng này, ảnh hưởng đến cân bằng hormone trong cơ thể, gây ra tăng mức cortisol – một hormone gây tích tụ mỡ.
- Di truyền: Di trường là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng cũng như mỡ thừa cơ thể. Nếu có thành viên trong gia đình có xu hướng tăng cân nhanh có khả năng bạn cũng sẽ có xu hướng tương tự.
- Tính chất công việc: Thường những người bị mỡ bụng dưới là dân văn phòng, vì tính chất công việc mà họ phải ngồi thường xuyên, không vận động nhiều dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
- Hormone: Rối loạn hormone như tăng nồng độ hormone tăng trưởng, giảm nồng độ hormone tuyến giáp hoặc rối loạn tụy có thể góp phần vào tăng mỡ bụng dưới.
- Tiền sử bệnh: Một số bệnh như bệnh tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ không cồn và bệnh tim mạch có thể làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng dư
Vậy với những nguyên nhân trên thì chúng ta có thể tự giảm mỡ bụng dưới cấp tốc không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thêm ở phần tiếp theo nhé!
2. Một số cách giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà
Mỡ bụng dưới là thách thức khiến chúng ta cảm thấy không tự tin và thoải mái với cơ thể của mình. Những bạn có thể yên tâm vấn đề này hoàn toàn có thể khắc phục được. Dưới đây là một số cách giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Tính lượng calo nạp vào mỗi ngày
Việc tính toán và hạn chế lượng calo nạp vào mỗi ngày là phương pháp quan trọng và hiệu quả giúp chúng ta giảm mỡ bụng dưới một cách nhanh chóng. Bằng cách này, bạn có thể giúp cơ thể nạp vào lượng calo cần thiết cho hoạt động hàng ngày mà không bị dư thừa.
Việc dư thừa này sẽ làm lượng năng lượng còn lại trong cơ thể chuyển hóa thành mỡ. Bạn có thể dùng công thức sau để có thể tính toán được lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Để tính được lượng calo cần cho cơ thể, chúng ta sẽ áp dụng công thức TDEE:
TDEE = BMR x R
Trong công thức này:
TDEE là calo mà cơ thể có thể đốt cháy cho một này, BMR là tỷ lệ trao đổi chất. BMR có thể tính bằng công thức sau:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).
- Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).
R là chỉ số phản ánh tình trạng tập luyện, vận động của cơ thể. Chỉ số R được đo lường như sau:
- Người ít vận động: Những người thường chỉ ngồi làm việc văn phòng hoặc có lối sống ít vận động. R = 1,2.
- Người vận động nhẹ: Những người tập thể dục từ 1-3 lần mỗi tuần. R = 1,375.
- Người vận động vừa: Những người thường tập luyện từ 3-5 lần mỗi tuần và có hoạt động vận động hàng ngày. R = 1,55.
- Người vận động nhiều: Những người tập luyện từ 6-7 lần mỗi tuần và thường xuyên tham gia các hoạt động vận động. R = 1,725.
- Người vận động cao: Những người có tần suất tập luyện cao, thậm chí tập thể dục hai lần mỗi ngày. Cũng áp dụng cho những người có công việc lao động phổ thông. R = 1,9.
Đây là cách giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà cực hữu hiệu mà không phải ai cũng biết. Khi tính toán được lượng calo cần thiết chúng ta sẽ điều chỉnh được khẩu phần ăn phù hợp hơn.
2.2. Hạn chế ăn nhiều đồ dầu mỡ
Ăn gì để giảm mỡ bụng dưới? Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ thường có hàm lượng calo cao và gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Để hạn chế đồ dầu mỡ có hại. ta nên tránh thực phẩm có chứa mỡ bão hòa và mỡ trans. Thực phẩm chứa mỡ bão hòa thường có nguồn gốc từ động vật, như mỡ đỏ, phần da của thịt, bơ và kem.
Thay vào đó, chúng ta nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và chất béo không bão hòa như các loại hạt, hạt chia, hạt lanh, dầu ô liu và cá có mỡ omega – 3. Ngoài ra, bạn nên hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, thay vào đó ăn thực phẩm tươi sống và tự nấu để kiểm soát chất béo và thành phần dinh dưỡng.
2.3. Uống đủ nước
Cách giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà thứ ba mà chúng tôi muốn bật mí là uống đủ nước. Khi cơ thể không đủ nước, chức năng của hệ tiêu hóa và chuyển hóa chất béo sẽ bị ảnh hưởng. Nước giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn một cách hiệu quả, giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Ngoài ra, nước cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, quá trình này diễn ra một cách hiệu quả, giúp giảm mỡ bụng dưới. Ngoài tác dụng trực tiếp trong quá trình giảm mỡ, uống đủ nước còn có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp duy trì sự bão hòa.
2.4. Cắt giảm tinh bột
Một cách cắt giảm tinh bột hiệu quả là giảm tiêu thụ các tinh bột chủ yếu như ngũ cốc, bánh mì, mì, khoai tây và cơm. Để giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, hoa quả tươi, hạt và các nguồn protein như thịt, cá, đậu và sản phẩm từ sữa.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại tinh bột đều là không tốt cho quá trình giảm mỡ bụng dưới. Tinh bột có chứa chất xơ, như tinh bột có trong ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Vì vậy, thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn uống, ta nên chọn những nguồn tinh bột có chất xơ.
2.5. Tập thể dục thường xuyên
Cách giảm mỡ bụng dưới cấp tốc bạn có thể thử các bài tập cardio như chạy, đi bộ nhanh, bơi lội và đạp xe là các hoạt động giúp tăng cường sự tiêu hao calo và đốt cháy mỡ. Khi ta thực hiện các bài tập cardio, mức độ hoạt động của tim và phổi tăng lên, giúp cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn và giảm mỡ bụng dưới theo thời gian.
Bên cạnh đó, tập luyện sức mạnh và tập trung vào các bài tập tạo căng cơ bụng cũng có thể giúp giảm mỡ bụng dưới. Các bài tập như plank, crunches và leg raises là những bài tập tốt để làm việc và tạo sự căng mạnh cho cơ bụng. Khi ta phát triển cơ bụng, nó giúp tạo ra sự thon gọn và săn chắc ở khu vực bụng dưới, đồng thời cũng tăng cường sự đốt cháy calo.
Tập thể dục thường xuyên đốt cháy calo
2.6. Ngủ đúng giấc
Khi ta ngủ đủ giấc, cơ thể chúng ta sẽ có thời gian để phục hồi và tái tạo giúp giảm mỡ bụng dưới cho nữ. Quá trình này cần năng lượng và calo để duy trì, dẫn đến sự tiêu thụ calo trong suốt quá trình ngủ. Đồng thời, việc ngủ đủ giấc còn giúp cân bằng hormone, đặc biệt là hormone ghrelin và leptin, có vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cảm giác no.
Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn giúp bạn giảm căng thẳng và stress, một trong những nguyên nhân gây ra sự tích tụ mỡ trong khu vực bụng mà còn là cách giúp giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà. Khi ta không có giấc ngủ đủ, sức khỏe tâm lý và thể chất có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến cảm giác khó chịu và tăng cường cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm các loại thức ăn có nhiều calo và đường.
2.7. Hạn chế căng thẳng
Hạn chế căng thẳng cũng là cách giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà. Một trong những phương pháp đơn giản là tập trung vào hơi thở và thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền và yoga. Những hoạt động này giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng trong cơ thể.
Bên cạnh đó, việc duy trì một lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đều đặn cũng giúp giảm căng thẳng và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ. Chúng ta nên chăm sóc sức khỏe toàn diện bằng cách ngủ đủ giấc, tạo thói quen thư giãn và tìm kiếm sự cân bằng trong cuộc sống hàng ngày.
Giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà là mong muốn của rất nhiều chị em phụ nữ. Hãy chăm chỉ tập luyện và duy trì lối sống lành mạnh để đạt được vóc dáng như mong muốn nhé.
