Nếu bạn không biết phải làm gì trong phòng tập thể dục hoặc bạn chưa từng bước chân vào phòng tập thể dục trước đây, nó có vẻ là một nơi khá đáng sợ. Tất cả các máy để làm gì? Làm cách nào để sử dụng chúng? Mọi người đang nhìn tôi à?
Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tổng hợp hướng dẫn tập thể dục cuối cùng cho người mới bắt đầu, bao gồm tất cả mọi thứ từ những gì cần đóng gói trong túi tập thể dục của bạn, cho đến quá trình tập luyện của riêng bạn dành cho người mới bắt đầu. Khi bạn đã đọc qua hướng dẫn này, bạn sẽ biết mọi thứ cần biết về việc rèn luyện sức khỏe trong phòng tập thể dục và đạt được mục tiêu thể dục của mình.
Những chuẩn bị trước khi tập GYM
Thời điểm tốt nhất để tập GYM
Một câu hỏi mà mọi người mới bắt đầu hỏi là “thời gian tốt nhất để đến phòng tập thể dục là gì?”
Buổi sáng thường được ca ngợi là thời điểm tốt nhất để tập luyện, vì nó có thể làm giảm mức độ căng thẳng và giúp bạn tràn đầy năng lượng cho phần còn lại của ngày. Tuy nhiên, tất cả phụ thuộc vào ‘nhịp sinh học’ của bạn.
Nhịp sinh học là đồng hồ bên trong của bạn, là đồng hồ khiến bạn dao động giữa tỉnh táo và uể oải trong suốt cả ngày. Nếu bạn coi mình là một người thích buổi sáng, bạn sẽ dễ dàng vận động bản thân trong một giờ trong phòng tập thể dục trước khi làm việc. Tuy nhiên, nếu bạn không thể hoàn thành bất cứ việc gì trước khi uống cà phê 9 giờ sáng, đừng tự đánh mình về điều đó – thay vào đó hãy đến phòng tập thể dục trên đường về nhà.
Thực sự không có ‘thời điểm tốt nhất’ để tập thể dục, tất cả phụ thuộc vào cơ thể của bạn, vì vậy hãy lắng nghe nó và tập gym khi nó thuận tiện nhất cho bạn.
Nếu lịch trình của bạn phù hợp với nhịp sinh học, bạn có thể ngủ thêm một giờ mỗi đêm. Bạn cảm thấy áp lực của nhịp sinh học nhiều hơn khi bạn mệt mỏi, vì vậy đi ngủ sớm hơn có thể là động lực bạn cần để nghiền nát những vòng 7 giờ sáng trong hồ bơi!
Yếu tố khác cần xem xét khi lên lịch cho buổi tập của bạn là thời điểm phòng tập thể dục có khả năng bận. Nếu bạn đang tìm kiếm không gian khi làm việc theo sức của mình, bạn nên cân nhắc tránh thời gian cao điểm. Việc này thường diễn ra ngay trước hoặc sau ngày làm việc, mặc dù nhân viên tại chỗ sẽ có thể tư vấn thêm cho bạn.
Dụng cụ thể thao và đồ để tiện tập luyện
Nếu bạn thực sự muốn tăng cường sức mạnh cho phiên của mình và đạt được hiệu suất cao nhất, bạn sẽ muốn chuẩn bị sẵn sàng.
Dưới đây là danh sách những thứ cần thiết cho túi tập thể dục:
- Dụng cụ tập luyện phù hợp với phòng tập thể dục
- Giày tập thể dục (người tập chắc chắn là phù hợp nhất; tránh giày vải yếu)
- Khăn thấm mồ hôi (để lau thiết bị sau khi bạn sử dụng)
- Khăn và dầu gội đầu (để tắm sau khi tập luyện)
- Bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện
- Chai nước
Khởi động trước khi tập luyện
Nếu bạn cảm thấy thiếu ý thức trong lần đến phòng tập đầu tiên, bản năng ban đầu của bạn có thể là bỏ qua máy chạy bộ hoặc máy tập tạ và ‘chứng tỏ giá trị của mình’, nhưng đây là một sai lầm mới. Một trong những phần quan trọng nhất của một buổi tập luyện tốt là khởi động đúng cách.
Khởi động rất quan trọng vì chúng chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho nhu cầu tập thể dục, thả lỏng các cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này cũng có nghĩa là bạn ít có khả năng kéo cơ trong quá trình tập luyện và giảm thiểu khả năng tích tụ axit lactic, vốn có thể dẫn đến chuột rút.
TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Mặc dù không có bài tập “một kích cỡ phù hợp với tất cả”, chúng tôi đã hợp tác với Zanna Van Dijk , người sáng tạo ra phong trào #girlgains để mang đến cho bạn bài tập gym hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu. Bài tập ví dụ này sử dụng nhiều thiết bị tập thể dục khác nhau và vận động toàn bộ cơ thể của bạn, thực hiện đúng cách sẽ mất từ 45 phút đến một giờ để hoàn thành.
1. Bài tập CARDIO 5 PHÚT
Đi bộ nghiêng nhịp độ nhanh trong 5 phút trên máy chạy bộ để tăng nhịp tim và vận động các khớp của bạn. Bạn chỉ có thể sử dụng tùy chọn ‘Bắt đầu nhanh’
2. Các bài tập tạ
Chọn mức tạ mà bạn có thể thoải mái nâng trong 10 reps. Một vài đại diện cuối cùng sẽ thực sự khó khăn! Thực hiện ba hiệp 10 lần cho mỗi bài tập sau đây, nghỉ khoảng 60 giây giữa mỗi hiệp.
Dumbbell lungesBấm chânDumbbell nhấn vaiLat kéo xuốngBay ngực cápVán TRX (3 hiệp 30 giây)HIIT mạch tim mạch
3. CARDIO cường độ cao
Một mạch HIIT (Luyện tập cường độ cao) là tất cả về các khoảng thời gian luyện tập tương phản, bao gồm các đợt tập thể dục ngắn nhưng cường độ cao (nơi bạn nỗ lực tối đa), sau đó là thời gian phục hồi hoặc nghỉ ngơi ở cường độ thấp.
Đối với HIIT này, lặp lại 5 hiệp với nghỉ ngơi tối thiểu:
10 burpee10 lần nhấn10 lần ngồi lên
4. Các hoạt động nhẹ nhàng hơn
Giãn cơ và hạ nhiệt sau khi tập luyện là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và đơn giản như đi bộ nhẹ nhàng 5 phút trên máy chạy bộ.
